Vegane Ernährung für Sportler

Viele Sportler versuchen ihre Leistungskraft mit Proteinpulver, Nahrungsergänzungsmitteln oder Vitamin-Präparaten zu steigern, und vernachlässigen dabei ihre Basisernährung. Dabei ist eine gesunde, ausgewogene Ernährungsweise das Podest, auf der unser gesamtes Leben ruht. Tatsächlich benötigen Sportler wegen der intensiven körperlichen Aktivitäten eine besondere beziehungsweise gezielte Ernährung. Seine Energie entnimmt der Organismus vorrangig aus den Makronährstoffen Fett und Kohlenhydrate, zu einem eher kleineren Teil aus Eiweiß.

Vegane Ernährung bei Sportlern

Gerade eine vegane Ernährungsweise erweist sich für Sportler als überaus geeignet, weil diese besonders hohe Anteile an Kohlenhydraten, Mineralstoffen, Vitaminen und Antioxidantien beinhaltet. Bei einem Überangebot an Kohlenhydraten wird das energiereiche Glykogen in den Muskeln und in der Leber gespeichert, um es bei erhöhtem Energiebedarf jederzeit wieder abrufen zu können. Daher sind gefüllte Muskelglykogenspeicher gerade für Ausdauersportler sehr wichtig.

Insofern sollten 55 bis 75 Prozent aller Kalorien aus der Ernährung durch Kohlenhydrate geliefert werden. Sehr gute und empfehlenswerte pflanzliche Kohlenhydratquellen sind:

• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte

Wer es darauf anlegt, möglichst viel Fett, genauer gesagt Fettsäuren, zu verbrennen, sollte sich stets für längere, weniger intensive Trainingseinheiten entscheiden. Dadurch werden sogar die Kohlenhydrat-Vorräte geschont. Dennoch sollte der Fettanteil in der Ernährung im Bereich von „nur“ 10 bis 30 Prozent pendeln. Eiweiß wird als Brennstoff nur minimal eingesetzt, weil seine primäre Funktion in der Bildung und Reparatur von Körpergewebe besteht.

Mehr Kraft durch pflanzliches Eiweiß

Egal, ob Kraft- oder Ausdauersport, in beiden Fällen besteht ein leicht erhöhter Proteinbedarf. Eiweiß besteht aus Molekülketten von Aminosäuren und eignet sich daher für den Aufbau, Erhalt und die Reparatur von Körpergewebe jeglicher Art. Da unser Körper nur zwölf Aminosäuren selbst synthetisieren kann, ist es erforderlich, ihm die restlichen acht essenziellen Aminosäuren von außen mit der Nahrung zuzuführen.

Vegane Proteinquellen

In der veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide die Hauptproteinlieferanten. Aber auch Samen und Nüsse sowie Öle wie das Hanfsamenöl enthalten sehr viel Eiweiß. Zu den prominentesten veganen Proteinquellen gehören:

Verwendungsmöglichkeiten von Hanfsamenöl als vegane Proteinquelle

Hanföl weist ein besonders breites Fettsäurespektrum auf, das sämtliche für den Menschen wichtigen essenziellen Fettsäuren abdeckt. Es gilt daher zu Recht als ernährungsphysiologisch hochwertiges Pflanzenöl. Gerade wegen seines auffallend nussigen Geschmacks wird das Speiseöl gern für Salate, Soßen, Dressings, Marinaden, aber auch für Brotaufstriche verwendet. Hanfsamenöl gibt es beispielsweise online unter uWeed Schweiz. Zum Braten oder Frittieren eignet sich Hanfsamenöl weniger gut, weil sich seine wertvollen Fettsäuren bei höheren Temperaturen schnell zersetzen, was den Geschmack des Öls verändert. Zum Dünsten oder Dämpfen kann das Öl aber sehr wohl eingesetzt werden.

Täglicher Eiweißbedarf

Der individuelle Eiweißbedarf hängt von vielen Parametern ab, die Körpergröße und das Gewicht spielen dabei gewiss eine entscheidende Rolle. Ein Erwachsener, der kaum Sport treibt, benötigt täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei aktiven erwachsenen Sportlern darf davon ausgegangen werden, dass der tägliche Proteinbedarf zwischen 1,2 und 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht liegt.

Gerade im Kraftsport und bei Bodybuildern liegt ein erhöhter Proteinbedarf für den Muskelaufbau vor, wenngleich dabei aus gesundheitlichen Gründen immer auf eine angemessene Menge von zehn bis höchstens 15 Prozent der Kalorien der gesamten Tagesnahrung zu achten ist. Zudem sollten die Proteine möglichst pflanzlichen Ursprungs sein, weil Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte fast keine Ballaststoffe und komplexen Kohlenhydrate enthalten.