Nähert sich der Jahreswechsel, fassen viele Menschen Neujahrsvorsätze. Am häufigsten verspricht man sich selbst, mehr auf den Körper zu achten, mehr Sport zu betreiben und endlich abzunehmen. Spätestens zwei Wochen nach dem 1. Jänner sind diese Vorsätze wieder vergessen. Übergewicht hat jedoch Auswirkungen auf viele Lebensbereiche. Gerade den Vorsatz, gesünder zu leben, sollte man nach Möglichkeit umsetzen. Viele Menschen wissen nicht, wie sie damit anfangen sollen. Sie setzen sich unrealistische Ziele wie zum Beispiel in einem Monat 10 Kilogramm abnehmen zu wollen. Wer noch nie Sport gemacht hat und sich vornimmt, jeden Tag ins Fitnesscenter zu gehen, wird vermutlich bald am eigenen inneren Schweinehund scheitern. Anstatt sich mit dem eigenen Lebensstil auseinanderzusetzen, hätten manche lieber eine Tablette, die sozusagen im Schlaf zur Gewichtsreduktion führt ohne dass man sein Ernährungsverhalten ändern muss. In der Werbung hört man manchmal von Medikamenten, die den Appetit zügeln. Allerdings sollte man wissen, dass ein verschreibungspflichtiges Medikament zur Reduzierung von Übergewicht von Ärzten erst dann eingesetzt wird, wenn andere Maßnahmen scheitern. Erst wenn man durch ärztlich kontrollierte Ernährungsumstellung und einem Bewegungsprogramm nicht abnimmt, wird der Mediziner zu Tabletten oder Tropfen raten. Außerdem kommen rezeptpflichtige Medikamente in der Regel erst dann zum Einsatz, wenn der Body Mass Index über 30 liegt. Möchte man seinen persönlichen Wert ermitteln, dividiert man einfach das aktuelle Körpergewicht durch die Körpergröße in Metern hoch 2. Egal ob man fünf oder fünfzig Kilos verlieren muss oder möchte, langfristig zum Ziel führt nur eine generelle und dauerhafte Ernährungsumstellung.
Die Ernährungspyramide als wichtige Leitlinie
Die Ernährungspyramide ist bereits seit vielen Jahrzehnten als Richtlinie für gesunde Ernährung bekannt. Im Laufe der Zeit wurde sie mehrmals adaptiert und an neue medizinische Erkenntnisse angepasst. Hier die Stufen der Pyramide im Überblick, beginnend mit dem Fundament:
- Getränke – man sollte täglich mindestens 1,5 Liter möglichst kalorienarme Flüssigkeit konsumieren
- Obst und Gemüse – fünfmal täglich
- Getreide und Kartoffel – viermal pro Tag
- Milchprodukte – ebenfalls viermal
- Fleisch, Eier, Fisch und Wurst – abwechseln
- Öle und Fette – sparsam, aber hochwertig
- Süßigkeiten und fette Knabbereien – in kleinen Mengen
Sieht man sich die Ernährungspyramide im Detail an, erkennt man rasch, dass nichts verboten ist. Dieses Kriterium ist besonders wichtig für Menschen, die anstatt einer strengen Crash-Diät lieber langfristig auf eine gesunde Ernährung umstellen möchten. Woran sich viele Menschen beim Kennenlernen der Ernährungspyramide gewöhnen müssen ist die Tatsache, dass Fleisch nur maximal dreimal pro Woche auf dem Teller landen sollte. Dafür wird geraten, mehr Fisch zu konsumieren oder auch einmal ein vegetarisches Gericht zu wählen. Auf gesunde und hochwertige Pflanzenöle sollte man auf keinen Fall verzichten. Zwar liefert ein Gramm Fett mit 9 Kalorien deutlich mehr Energie als Kohlenhydrate oder Eiweiß (mit jeweils 4,1 Kalorien pro Gramm). Allerdings helfen Fette bei der Aufnahme bestimmter Vitamine (A, D, E und K gelten als fettlösliche Vitamine).
Kleine psychologische Tricks
Schokoriegel, Eis oder Chips liefern zwar wenige Nährwerte, schmecken aber lecker. Verbietet man sich über längere Zeit diese kleinen Leckereien, kommt es möglicherweise zu einer Heißhungerattacke, wo dann wahllos Schokolade, Knabbergebäck oder Kuchen konsumiert wird. Besser gönnt man sich ein kleines Stück, wenn man Gusto hat – und das bewusst. Man sollte sich überhaupt angewöhnen, niemals nebenbei zu essen. Liest man während einer Mahlzeit oder sieht man dabei fern, kann man leicht das natürliche Sättigungsgefühl übersehen. Man isst wie automatisch weiter, obwohl man eigentlich keinen Hunger mehr hat. Es dauert einige Zeit, bis der Körper den Zustand „satt“ signalisiert. Daher wird empfohlen, langsam zu essen und jeden Bissen gut zu kauen. Hat man bisher jede Mahlzeit regelreicht hinuntergeschlungen, sollte man das Besteck von Zeit zu Zeit beiseitelegen und genau in sich hineinspüren. Diese Achtsamkeit beim Essen führt dazu, dass man wieder mehr schmeckt und auf lange Sicht wieder genießen lernt. Frustesser sollten sich überlegen, mit welchen alternativen Tätigkeiten sie sich etwas Gutes tun können. Manchmal lenkt ein gutes Gespräch, eine Massage oder ein Spaziergang an der frischen Luft von Essensgelüsten ab. Als Fazit lässt sich bemerken, dass die Ernährungspyramide keine fertigen Speisen vorgibt wie bei einer Diät. Sie arbeitet mit dem Bausteinprinzip. Das setzt eine gewisse Bereitschaft voraus, sich mit Lebensmittel generell zu befassen.