In den Medien ist nachzulesen, dass die Zahl der Übergewichtigen ständig steigt. Die Gründe dafür sind einerseits im Bewegungsmangel, andererseits in den falschen Ernährungsgewohnheiten zu suchen. Man verbringt die meiste Zeit sitzend im Büro, fährt mit dem Auto zur Arbeit und zum Einkaufen. Abends sind viele dann zu müde, um Sport zu betreiben oder sind mit der Familie und mit dem Haushalt beschäftigt. Außerdem nehmen sich einige nicht mehr die Zeit, selbst zu kochen. All diese Entwicklungen werden von Experten mit Sorge betrachtet. Was kann man tun, um erste Schritte in Richtung gesunde Ernährung zu setzen?
Fünf am Tag
Wer fünfmal pro Tag Obst und Gemüse zu sich nimmt, versorgt den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen. Auf diese Menge zu kommen ist gar nicht schwer, wenn man sich einfach angewöhnt, zu jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit etwas Frisches zu servieren. Morgens startet man beim Frühstück aktiver in den Tag, wenn man das Müsli mit Beeren, Äpfel, Birnen oder anderem Obst aufpeppt. Wer morgens lieber pikant isst, genießt zum Brötchen einige Scheiben Gurke, Paprika oder eine Handvoll Cocktailtomaten. Obst eignet sich auch perfekt als Zwischenmahlzeit. Eine Banane oder ein Apfel passt in jede Tasche. Mittags sollte man eine große Portion Salat oder ein vegetarisches Gericht wählen. Nachmittags darf es gerne einmal ein Glas frisch gepresster Saft sein und für den Abend gelten dieselben Empfehlungen wie für das Mittagessen. Wichtig ist, möglichst jene Obst- und Gemüsesorten zu wählen, die gerade in Saison sind. Frisch gepflückt enthalten Früchte nämlich mehr Vitamine. In welchem Monat die Ernte ansteht, kann man in einem Saisonkalender für heimisches Gemüse nachsehen (Quelle: Nature Love).
Umstieg auf Vollkorn
Produkte aus Vollkorn zeichnen sich mit mehr Vitalstoffen aus als jene mit Weißmehl. Statt des hellen Brötchens greifen Sie zu Vollkornbrot und- gebäck. Doch Achtung, nicht jedes dunkle Brot ist auch tatsächlich aus Vollkornmehl gefertigt. Am besten fragt man beim Bäcker nach oder sucht auf der Zutatenliste nach einem entsprechenden Hinweis. Auch bei Reis tut man dem Körper etwas Gutes, wenn man ungeschälte Körner verwendet. Nudeln aus Vollkorn punkten mit nussigem Geschmack und bleiben nach dem Kochen schön kernig.
Den Fleischkonsum einschränken
Bei den meisten landet Fleisch viel zu häufig auf dem Teller. Von den Nährstoffen her würde es ausreichen, drei- bis viermal pro Woche ein Stück Fleisch zu essen. Am besten greift man zu mageren Sorten wie Geflügel. Als Alternative bietet Fisch viele Vitamine und wertvolle Fettsäuren, die für die Herzgesundheit so wichtig sind. Auch vegetarische Aufläufe kommen ohne Fleisch aus und sind wirklich schmackhaft. Eiweiß ist zwar sehr wichtig für viele Körperfunktion und den Muskelaufbau, allerdings kommen als Proteinquelle andere Lebensmittel außer Fleisch in Frage. Magere Milchprodukte enthalten wichtige Proteine. Allerdings sollte man bei fertigen Fruchtjoghurts und Drinks auf Milchbasis aufpassen, da diese Produkte oft zu viel Zucker enthalten. Einen Milchshake kann man rasch und unkompliziert selbst zubereiten. Man benötigt nur einen Stand- oder Stabmixer, einige frische Früchte und Milch oder Buttermilch nach Wahl. Zum Süßen auf natürliche Art und Weise kommt ein Stück Banane dazu. Auch Eier liefern Eiweiß und tragen zu einer gesunden Ernährung bei. Aufläufe mit Gemüse, etwas Käse und Ei sind besonders hochwertige Gerichte, die einen ausgewogenen Mix aus Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß bieten.
Fazit
Die ersten Schritte in Richtung Ernährungsumstellung sind getan, wenn man mehr Obst und Gemüse in den täglichen Speiseplan integriert. Außerdem sollte man als Eiweißquellen alternativ zu Fleisch auch einmal Fisch oder vegetarische Optionen probieren. Wer dann noch auf Vollkornprodukte umsteigt, hat schon viel für mehr Vitalität getan.