Wer das Ziel hat, Gewicht zu verlieren und sich ein kurzes Zeitfenster setzt, wird dies am ehesten mit einem effektiven Full Body Workout erreichen. Es ist nicht notwendig, dafür ins Fitnessstudio zu gehen oder einen Personal Trainer zu buchen. Ganz im Gegenteil gibt es ein wichtiges Trainingsequipment, mit dem ein super effizientes Ganzkörpertraining zu Hause durchgeführt werden kann: die Kettlebell.
Günstig, platzsparend und effektiv
Die sogenannten Kettlebells sind für jedes Trainingsniveau und Trainingsziel geeignet, da es diese erweiterte Form der klassischen Hantel in zahlreichen Gewichtsklassen und Größen gibt. Der große Vorteil des Trainings mit einer Kettlebell ist, dass alle großen Muskelgruppen gleichermaßen und effektiv trainiert werden und zusätzlich ein schneller Prozess der Fettverbrennung aktiviert wird. Darüber hinaus braucht es nicht viel Erfahrung, um ein Kettlebell-Training zu starten.
Alles, was benötigt wird, ist eine Fitnessmatte und eine geeignete Kettlebell. Diese sind bereits sehr kostengünstig erhältlich und finden in jeder noch so kleinen Wohnung Platz.
Wie werden Kettlebells ins Fitnesstraining eingebunden?
Das Schöne an der Kettlebell ist, dass diese kleinen Sportgeräte in jedes übliche Training eingebunden werden können. Das bedeutet, dass Sie Ihnen bereits bekannte Fitnessübungen ausführen und die Kettlebell zur Steigerung der Intensität und Beschleunigung von Muskelaufbau und Fettverbrennung einfach mit einbinden. Das funktioniert zum Beispiel hervorragend mit Situps, Squats oder Ausfallschritten.
Da die Kettlebells den klassischen Hanteln sehr ähnlich, können auch übliche Kraftübungen mit diesen ausgeführt werden. Möchten Sie Muskeln definieren, reicht schon eine kurze Trainingsdauer von etwa 20 Minuten zwei bis dreimal pro Woche, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. Falls Sie hingegen Fett verbrennen möchten, versuchen Sie zusätzlich noch ein wenig Ausdauertraining hinzuzufügen, indem Sie zum Beispiel im Anschluss noch eine Runde Fahrradfahren, Laufen gehen oder einfach einen großen Spaziergang machen. Unmittelbar nach dem Krafttraining ist die Fettverbrennung besonders tatkräftig im Gange, so dass weitere Bewegung in Form von Ausdauertraining unbedingt fortgesetzt werden sollte.
Kettlebell-Übungen
Kettlebell Schwünge (Russian Swing)
Verbessert die Kraft und Leistung der Muskeln auf der Rückseite des Körpers, insbesondere der Gesäßmuskeln, der Kniesehnen und der Wirbelsäulenaufrichter. Letztere bestehen aus langen Muskeln, die parallel zur Wirbelsäule verlaufen und dazu beitragen, den Rücken aufzurichten und zu drehen. Schwingen trainiert auch die Beweglichkeit der Hüfte und die Stabilität der Lendenwirbelsäule bzw. des unteren Rückens.
Ausführung der Kettlebell Schwünge
- Stellen Sie sich vor eine Kettlebell, wobei die Füße etwas breiter als die Schultern sein sollten und die Zehen nach vorne zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich in der Hüfte nach vorn, ohne die Wirbelsäule zu krümmen, und greifen Sie den Griff mit beiden Händen, wobei Sie einen Überhandgriff verwenden.
- Heben Sie das Gewicht mit gestreckten Armen wie einen Fußball nach oben und hinter Ihre Beine. Beugen Sie dann die Hüfte nach vorn, spannen Sie die Gesäßmuskeln an und strecken Sie Oberkörper und Knie durch, um das Gewicht bis auf Schulterhöhe zu schwingen, aber nicht höher. Am Ende des Schwungs sollte Ihr Körper eine gerade Linie von der Ferse zum Kopf bilden.
- Lassen Sie durch die Schwerkraft das Gewicht durch Ihre Beine zurückschwingen, während Sie die Bewegung umkehren. Wenn die Kettlebell zurückschwingt, beugen Sie den Oberkörper und gehen ein wenig in die Hocke – ohne den Rücken zu krümmen – bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Beginnen Sie sofort die nächste Wiederholung, also den nächsten Schwung.
- Dies ist keine Kniebeuge, sondern eine Hüftgelenksbewegung. Die Kraft kommt aus dem Hüftschwung. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine neutrale Wirbelsäule bei und achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken in der Spitze des Schwungs nicht überstrecken und bei der Rückkehr nicht zu tief in die Hocke gehen. Eine falsche Form kann den unteren Rücken belasten und nicht die richtigen Muskeln ansprechen.
Get-up
Türkische Ringer und angehende Sportler, die mit ihnen trainierten, nutzten diese Übung, um sich auf das harte und anspruchsvolle Ringertraining vorzubereiten. Wenn ein Sportler nicht mindestens die Hälfte seines Körpergewichts „aufstehen“ konnte, durfte er nicht am Ringertraining teilnehmen. Die Fähigkeit, viel Gewicht zu heben, ist nur ein Vorteil der Übung Get-up. Ihr Körper lernt, als Einheit zu arbeiten, und jeder Muskel ist an dieser Bewegung beteiligt.
Da ein Arm das Gewicht während der gesamten Übung gerade über Kopf hält, werden die Schultermuskeln gestärkt und stabilisiert. Wenn Sie in der Lage sind, die Bewegung korrekt und reibungslos auszuführen, ist das Ziel, die Hälfte Ihres Körpergewichts zu verwenden, absolut realistisch.
Ausführung des Get-up
- Beginnen Sie auf dem Rücken liegend auf dem Boden.
- Heben Sie das Gewicht sicher auf, und strecken Sie den Arm aus, um das Gewicht über den Kopf zu drücken.
- Drücken Sie sich mit dem Standbein zur Seite und rollen Sie sich auf dem Ellbogen ab.
- Setzen Sie sich aufrecht hin.
- Bringen Sie das Knie des gestreckten Beins unter Ihre Hüfte.
- Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper aufrecht ist, und drehen Sie ihn gerade nach vorne.
- Stellen Sie sich in einen schulterbreiten Stand auf.