„Aber bekommt dein Körper denn alle Nährstoffe, die er braucht?“ Diese Frage dürfte vielen Vegetariern und Veganern bekannt vorkommen. Noch immer herrscht weitestgehend Unwissen, teilweise sogar Unverständnis vor, wenn es um alternative Ernährungsweisen geht – 
auch wenn sie mittlerweile zunehmend von einem breiteren Publikum wahrgenommen werden.
Vegane Restaurants und Cafés, ein größeres Angebot an Alternativprodukten im Supermarkt und Vorbilder wie etwa der Sportler und Autor veganer Kochbücher Attila Hildmann begegnen uns immer wieder und zeigen, dass besondere Ernährungsweisen nicht mit Verzicht einhergehen müssen.
Besonders unter Sportlern müssen Vegetarier und Veganer sich oft erklären, denn gemeinhin gilt Fleisch als der Proteinlieferant Nummer 1. Und wer fit werden und Muskeln aufbauen will, tut gut daran ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Doch wenn Fleisch nun gar nicht auf dem Speiseplan steht? Wie kann man als Vegetarier oder Veganer Muskeln aufbauen?
Das Geheimnis liegt in der Proteinquelle – genauer gesagt: in fleischlosen Proteinquellen. Ein genauerer Blick auf ein paar Fakten zu (vermeintlich) proteinreichen Nahrungsmitteln offenbart überraschende Erkenntnisse.
- Protein ist nicht gleich Protein: Es ist umso hochwertiger, je besser es den Körper nach der Verdauung mit Aminosäuren versorgt, die der Körper nicht selbst herstellen kann, sondern über die Nahrung aufnehmen muss. Dank der Aminosäuren erholt und regeneriert sich das Muskelgewebe. Wie gut die Verarbeitung eines Proteins ist, wird über die biologische Wertigkeit gemessen – ein Protein mit einer biologischen Wertigkeit von 1.0 enthält 100 % der essentiellen Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind.
- Fleisch ist nicht gleich gutes Protein: Mit einer biologischen Wertigkeit von 0.92 liefert Rindfleisch das hochwertigste Protein in Fleischform. Im Gegensatz dazu weist Schweinefleisch eine biologische Wertigkeit von 0.87 auf, Geflügel bringt es auf 0.82.
- Hervorragende vegetarische Protein-Lieferanten sind zum Beispiel Eier und Kuhmilch mit einer optimalen biologischen Wertigkeit von 1.0.
- Protein-Geheimwaffen sind vegan! Mit einer biologischen Wertigkeit von 1.0 führen Soja-Protein und Soja-Mehl die Top-Liste der Proteinlieferanten an, aber auch Gemüse wie Brokkoli oder Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, oder Kichererbsen eignen sich hervorragend, um die tägliche Proteinzufuhr zu optimieren.
- Auch die Sportindustrie bietet mittlerweile Supplemente an, die für Vegetarier und Veganer geeignet sind. Sie werden auf Basis von Soja, Reis oder proteinreichen Samen wie etwa Hanf hergestellt und kommen völlig ohne tierische Zusätze aus.
Vegetarier und Veganer leiden also keineswegs an Mangelerscheinungen und sind auch als Sportler alles andere als im Nachteil! Auch wer sich ohne tierische Produkte ernährt, kann die Muskeln spielen lassen.