Für alle Sportler gilt es, eine ausgewogene, das Training unterstützende Ernährung einzuhalten, um das Beste aus dem Körper herauszuholen. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die sämtliche benötigten Nährstoffe enthält, ist für alle Sportler unerlässlich. Und diese Ernährungsweise lässt sich entsprechend der bevorzugten Sportart noch weiter anpassen. Beim Ausdauersport kommt es schließlich nicht auf dasselbe wie im Kraftsport an. Beide Sportarten verlangen dem Körper Unterschiedliches ab; mit der passenden Nahrungszufuhr kann man den erwünschten Trainingseffekt unterstützen und damit schneller Erfolge erzielen.
Das unterscheidet Kraftsport von Ausdauersport
Fahrradfahren, Laufen und Tennis zählen zu Ausdauersportarten: Hier gilt es, lange durchzuhalten und über einen längeren Zeitraum ein gleichbleibend hohes Level an Leistung erbringen zu können. Dieses kann wie beim Marathon und Triathlon kontinuierlich geleistet oder wie beim Badminton und Tennis intervallartig erbracht werden. Anders sieht es mit den Kraftsportarten, wie Bodybuilding, Boxen und Rudern, aus. Hier kommt es auf reine Muskelkraft an. Der Körper eines Kraftsportlers unterscheidet sich stark vom Ausdauersportler, denn ersterer baut in erster Linie Muskelmasse auf. Dementsprechend prunken Kraftsportler mit einem großen Brust-, Bein- und Armumfang, während Ausdauersportler eher schmal bleiben. Eindeutig unterscheiden sich somit auch die Bedürfnisse und Ansprüche, die an den Körper gestellt werden. Mit der jeweilig angepassten Ernährung können diese bestens befriedigt werden.
Muskeln aufbauen für den Kraftsport
Bei Kraftsportarten wie dem Gewichtheben geht es darum, Muskeln aufzubauen und ein Maximum an Kraft zu entwickeln. Es handelt sich hier aufgrund der hohen Belastungsintensität um eine anaerobe Leistung. Diese Art der Leistung bedarf eine höhere Muskelmasse, um diesen Anspruch zu bewältigen. Aufgrund der hohen sportlichen Belastung des Körpers kann eine Vergrößerung der Skelettmuskulatur erzielt werden. Um dies als Sportler zu erreichen, ist eine entsprechende Ernährungsweise von Nöten. Worauf kommt es also in erster Linie an? Proteine – denn diese sind der Baustoff die Muskulatur. Sowohl vor als auch nach dem Training sollte auf eine ausreichende Proteinzufuhr geachtet werden, um den Muskelaufbau optimal zu unterstützen. Sport- und Ernährungsexperten empfehlen eine Tageszufuhr von 0,8 Gramm Proteinen pro Kilogramm Körpergewicht. Wer zum Muskelpaket werden möchte, braucht weitaus mehr, sodass Kraftsportler bis zu 2 Gramm Proteine am Tag zu sich nehmen. Zur Aufnahme von Proteinen eignen sich verschiedene Quellen. Besonders schnell umgesetzt wird das Whey Protein beziehungsweise Molkeprotein. Wer auf eine nicht-tierische Quelle zurückgreifen möchte, kann sich Sojaprotein zunutze machen, ähnlich dem Bodybuilder Dominick Thompson, welcher auf eine vollkommen vegane Ernährungsweise setzt.
Energiereserven für die Ausdauer auffüllen
Beim Ausdauersport sehen die Ansprüche an den Körper anders aus. Hier muss durch die richtige Ernährung sichergestellt werden, dass der Körper dauerhaft und gleichmäßig mit ausreichend Energie versorgt wird. Um dies zu gewährleisten, greift der Körper auf die Glykogen- und Fettreserven des Körpers zurück. Je länger die Belastung andauert, desto eher wird der Glykogenspeicher angezapft, um die benötigte Energie bereitzustellen. Bei Glykogen handelt es sich um Kohlenhydrate – das nimmt die richtige Ernährungsweise des Ausdauersportlers gleich vorweg. Wie FitforFun erklärt, sind es Kohlenhydrate, die den Ausdauersport begünstigen.
Neben ausreichenden Kohlenhydraten sollte ebenfalls auf fettarme Lebensmittel und ein gewisses Maß an Proteinen gedacht werden. Ausdauersportler im Radsport, Tennis und Fußball bauen auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, um auch bei langen Turnieren und Wettkämpfen nicht zu schwächeln. Wie das Rennrad Magazin berichtet, hat Tour-de-France-Profi Christopher Froome aus seinem Fehler im Jahr 2013 gelernt: Damals hatte er vor dem Rennen zu wenig gegessen und deshalb keine Spitzenleistung erbringen können. Er baut nun gewissenhaft auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, welche ihm die benötigten 8000 Kilokalorien am Tag dank Haferbrei, Pasta und Reis einbringt. Nicht umsonst gehört er bei Wettanbietern wie Betway für die Tour de France wieder zu den Favoriten. Mit Quoten von 6/4 auf seinen Sieg zeigt sich, dass auch Wettanbieter erkannt haben, dass es 2013 an der Ernährung eher als dem Können scheiterte und Froome daher nicht zu unterschätzen ist. Nur durch die richtige Ernährungsweise und die benötigte Menge an Kohlenhydraten schaffen es Radsportler wie Froome an der Spitze durch die Ziellinie zu radeln.
Kraft- und Ausdauersport unterscheiden sich in vielen Belangen voneinander. Der Körper wird auf völlig unterschiedliche Weisen beansprucht, sodass andere Bedürfnisse bestehen. Während es beim Kraftsport um Aufbau der Muskelmasse geht, heißt es beim Ausdauersport, über einen langen Zeitraum dem Körper Energie zu liefern. Für die Muskeln kommt es daher beim Kraftsport auf Proteinzufuhr an, beim Ausdauersport gilt es, den Glykogenspeicher durch ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten aufzufüllen. Wer sich mit den Bedürfnissen der Lieblingssportart auseinandersetzt und seine Ernährung entsprechend anpasst, fühlt sich nicht nur wohler, sondern erzielt auch schneller Erfolge.