Was ist Omega-3?
Omega-3 Fettsäuren sind essentielle mehrfach ungesättigte Fettsäuren, das heißt, dass der Körper sie nicht selbst bilden kann und sie über die Nahrung zugeführt werden müssen. Die wichtigsten Omega-3 Fettsäuren sind Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA), wobei die letzteren beiden für Kraftsportler ein wenig wichtiger sind. Zu finden sind diese in Algen, Fisch oder bestimmten Pflanzen. In Pflanzen findet man jedoch zum größten Teil ALA.
Omega-3 für den Muskelaufbau
Omega-3 steht in Wechselwirkung mit Wachstumshormonen wie Testosteron im Körper. Durch die Einnahme von Omega-3 werden so die anabolen Prozesse gefördert und die Proteinsynthese der Muskeln steigt um bis zu 35%.
Zudem wird die Resonanz des Körpers gegenüber Aminosäuren und Insulin erhöht, was gerade nach dem Training sehr wertvoll sein kann, da so die nun zugeführten Proteine besser aufgenommen werden können und der Körper direkt mit der Regenerationsphase beginnen kann.
Regeneration
Eine der wichtigsten Eigenschaften der Omega-3 Fettsäuren ist zudem die Vorbeugung von Muskelkater. Muskelkater tritt durch Mikroverletzungen der Muskeln und dabei freigesetzten Entzündungsstoffen, die die Regeneration verhindern, nach härterem Training auf. Omega-3 enthält entzündungshemmende Stoffe, die den Körper somit bei der Regeneration unterstützen. Somit kann die Regenerationszeit verkürzt und die Trainingsleistung verbessert werden.
Weitere positive Eigenschaften
Omega-3 Fettsäuren werden zudem einige weitere positive Eigenschaften zugeschrieben. Bekannt ist hier, dass Omega-3 kardiovaskulären Erkrankungen vorbeugen kann. Außerdem wurden Zusammenhänge mit der Krebs- und Alzheimervorbeugung hergestellt.
Des Weiteren hilft Omega-3 bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels, sowie bei der Aufnahme und Verarbeitung von Vitamin D, welches ebenfalls sehr wichtig für Kraftsportler ist.
Dosierung
Man sollte ein Verhältnis der aufgenommenen Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren in Höhe von 5:1 anstreben, wobei dieses Verhältnis bei vielen Menschen real eher bei 10:1 oder gar 20:1 liegt. Eine Überdosierung von Omega-3 Fettsäuren kann sich aber ebenfalls negativ auswirken und beispielsweise Prozesse der Proteinsynthese blockieren. Daher ist es enorm wichtig, das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 zu erreichen.
Wie nimmt man Omega-3 zu sich?
Omega-3 Fettsäuren kennen viele nur von fettem Fisch, beispielsweise Lachs oder Hering. Aber auch in vielen Pflanzenarten kommen Omega-3 Fettsäuren in größeren Mengen vor, das ist beispielsweise bei Chia- oder Leinsamen der Fall. Des Weiteren empfiehlt sich die Verwendung von Pflanzenölen wie Olivenöl, da auch diese ein gutes Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 Fettsäuren aufweisen.
Bei pflanzlichen Omega-3 Fettsäuren ist jedoch darauf zu achten, dass wenig EPA und DHA vorhanden sind. Die für Sportler wichtigeren EPA und DHA können zwar im Körper aus ALA synthetisiert werden, allerdings ist dieser Vorgang sehr ineffizient. Es ist daher eine abwechslungsreiche Ernährung zu empfehlen, in der sowohl pflanzliche als auch tierische Fette konsumiert werden.
Wenn ihr wenig oder gar keinen Fisch esst und euren Omega-3 Bedarf nicht decken könnt, könnt ihr auch Omega-3 Kapseln supplementieren. Eine genaue Dosierungsempfehlung kann man hier nicht geben, aber für die meisten von euch sollten 2-3 Kapseln am Tag ausreichend sein. Die genauen Angaben seitens des Herstellers sind auf jeden Fall ganz genau zu beachten.
Fazit
Omega-3 sollte ein fester Bestandteil des Ernährungsplans für Kraftsportler sein. Überprüft am besten eure momentane Omega-3 Zufuhr und supplementiert bei unzureichender Zufuhr Fischöl-Kapseln oder achtet auf eine ausreichende Versorgung des Körpers, indem ihr mehr Fisch und Pflanzenfette esst.