Viele Sportler nehmen gerne vor dem Sport ein Päckchen Magnesiumpulver oder lösen sich eine Magnesiumtablette auf, in dem Glauben so bewahren sie sich vor Krämpfen. Aber bringt das wirklich etwas? Worauf sollten Sportler achten und in welchen Lebensmitteln steckt Magnesium? Hier ein kleiner Magnesium-Guide.
Wofür ist Magnesium eigentlich gut?
Magnesium bildet einen wichtigen Baustein für den Körper, da es Bestandteil vieler wichtiger Enzymen ist, beziehungsweise auch dabei hilft Energie und Kraft durch verbesserte Muskelkontraktionen zu gewinnen. Doch nicht nur die Leistung der Muskeln wird so gefördert. Viel mehr hilft es bei der Produktion von Eiweißen, beim Abbau von Laktat aus den Muskeln und fördert darüber hinaus die Regeneration des Körpers.
Kurzum Magnesium ist extrem wichtig für den Körper – nicht nur für Sportler, sondern allgemein. Doch gerade Sportler müssen auf ihren Magnesiumhaushalt achten, weil sie so leistungsfähiger sind und weil sie schneller unter Magnesiummangel leiden. Denn gerade über das Schwitzen verliert der Körper sehr viel Flüssigkeit und somit auch Magnesium.
Wie erkenne ich einen Magnesiummangel?
Ein Mangel kündigt sich beispielsweise durch die typischen Krämpfe, aber auch Nervosität, Kopfschmerzen oder Schlaflosigkeit sind Anzeichen von einem Magnesiummangel. Es kann sogar zu leichten Depressionen oder Herzrhythmusstörungen führen.
Praktisch sind Tests zur Ersterkennung, wie etwa auf Magnesium.de. Diese helfen dabei Symptome zu identifizieren und beispielsweise mit der Einnahme von zusätzlichem Magnesium gegen zu steuern Für eindeutige Ergebnisse und bei akutem Mangel müssen Sie jedoch einen Arzt aufsuchen und sich einer Vollblut-untersuchung unterziehen.
Wie kann ich Magnesiummangel vorbeugen?
Bei regelmäßigem Ausdauersport benötigt der Körper ungefähr einen Magnesiumbedarf von 500 mg pro Tag. Wer allerdings nur ein bis zweimal die Woche Sport treibt, benötigt ungefähr 350 mg Magnesium laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.
Das kann über eine ausgewogene Ernährung meist gut abgedeckt werden. Trinken Sie dafür in erster Linie viel Mineralwasser. Das enthält wichtige Elektrolyte. Doch auch in grünem Blattgemüse, Nüssen, Kernen wie etwa Kürbiskernen, Vollkornprodukten oder auch Bohnen und Linsen ist Magnesium enthalten. Bei einem Bedarf von 500 mg am Tag reicht jedoch eine ausgewogene Ernährung alleine nicht mehr aus. Hier muss zu zusätzlichen Nahrungsergänzungsmitteln gegriffen werden.
Hilft eine Magnesium-Tablette vor dem Sport gegen Krämpfe?
Sie wirkt durchaus positiv. Allerdings kann sie Krämpfe nicht komplett verhindern, da der Körper beim Sport immer Magnesium verliert. Ob dieser Verlust etwas ausmacht, hängt von der Dauer und Intensität ab. Meistens entstehen Krämpfe aber durch eine Überbelastung der Muskulatur bei zu hoher Trainingsintensität. Darüber hinaus führen auch Kalzium-, Kalium- oder Natriummangel zu Krämpfen. Das kann durch eine ausgewogene Ernährung langfristig behoben werden. Kurzfristig hilft bei Natriummangel beispielsweise etwas Salz in Mineralwasser aufzulösen und dieses zu trinken.